Утренняя зарядка, Гимнастика для беременных, Армейская зарядка

Technorati Теги: Утренняя зарядка,гимнастика,армейская зарядка,детская зарядка,зарядка для пожилых,сила,выносливость,утро,зарядка для мужчин

Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно, зарядка может выполняться на воздухе, в спортзале или дома.

Зарядка для детей дошкольного возраста

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. приподнимаясь на носках, руки поднимают вверх, затем, опускаясь на пятки, руки скрещивают на груди (3-4 раза)

3. из исходного положения ноги врозь наклоняются в сторону, попеременно вправо и влево, одна рука на затылке, другая скользит по ноге в сторону наклона (4-5 раз в каждую сторону)

4. из исходного положения ноги на ширине плеч поворачивают туловище в сторону, одновременно разводя руки, затем, вернувшись в исходное положение, наклоняются вперед, свободно опустив руки (5-6 раз в обе стороны попеременно)

5. из исходного положения ноги врозь, руки заведены за голову приседают с вытянутыми вперед руками и возвращаются в исходное положение (4 – 6 раз)

6. держа палку в вытянутых руках, последовательно поднимают и опускают руки (3 – 4 раза)

7. ходьба с палкой, фиксированной за спиной согнутыми в локтях руками (10- 20 сек.)

8. из исходного положения стоя мяч держат в вытянутых руках над головой, опускают его вниз с последующим ударом о пол и ловят

9. подбрасывание и ловля мяча во время ходьбы (5-6 раз)

10. ходьба между игрушками (10-20 сек.)

11. прыжки на одной ноге – на правой и на левой попеременно (10-15 сек.) с переходом на ходьбу

12. из исходного положения ноги врозь, руки опущены и сцеплены в замок поднимают руки вверх, затем, расслабившись, опускают их вниз, одновременно наклоняясь, н проводят между ногами (3-4 раза)

Источник

Зарядка для женщин

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. из исходного положения ноги вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, затем наклоняются вперед, свободно опустив руки (3-4 раза)

3. из исходного положения носки вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, одновременно отводя назад ногу, затем руки опускают и отводят назад, одновременно выводя вперед согнутую в колене ногу (4-6 раз для каждой ноги)

4. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе туловище наклоняют в сторону, одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4-6 раз в каждую сторону)

5. из исходного положения ноги вместе, кисти на плечах, туловище наклоняют вперед, отводя одну руку назад и вверх, другой рукой касаются носка противоположной ноги

6. сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, прогибаются, затем, опершись руками о стул сзади, приседают и возвращаются в исходное положение (4 – 6 раз)

7. стоя на коленях и опершись руками о пол, вытягивают одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, проводят ее вперед, стараясь коснуться коленом противоположной руки (4-6 раз для каждой ноги)

8. лежа на спине, согнув ноги, производят разведение и сведение ног (4-6 раз)

9. лежа на спине производят движении ногами, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз)

10. из исходного положения стоя на коленях и опершись руками о пол, поворачивают туловище влево, отводя руку в ту же сторону, возвращаются в исходное положение затем то же в другую сторону (3-4 раз в каждую сторону)

11. из исходного положения лежа с согнутыми в коленях ногами и оттянутыми назад руками переходят в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой касаются носка противоположной ноги, возвращаются в исходное положение (4-6 раз для каждой руки)

12. исходное положение ноги вместе, руки на поясе, сцепив в замок пальцы, поднимают вверх вытянутые руки, затем возвращаются в исходное положение (3 – 4 раза)

13. прыжки на месте: ноги и стороны-вместе (10- 20 сек.)

14. ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 сек.)

15. из исходного положения руки опушены, ноги вместе поднимают руки до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3-4 раза)

Источник

Зарядка для мужчин

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза)

3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону)

4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз)

5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону)

6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз)

7. из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)

8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)

9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону)

10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз)

11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой)

12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой)

13. из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой – вверх и назад, другой – вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз)

14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.)

15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Источник

Зарядка для женщин пожилого возраста

1. ходьба на месте (20-30 сек.)

2. держась за спинку стула, поднимают руку вверх, одновременно отводя назад одноименную ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой руки и ноги (3-4 рада)

3. держась за спинку стула двумя руками, поднимаются на носках, затем «перекатом» опускаются на пятки и возвращаются в исходное положение (6-8 раз)

4. держась за спинку стула, одну руку отводят в сторону, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (3-4 раза в каждую сторону)

5. держась за спинку стула на расстоянии шага, делают «выпад» вперед, перенося тяжесть тела на согнутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3 – 4 раза)

6. из исходного положения стоя перед стулом, ноги вместе, руки на поясе поднимают ногу, держась одной рукой за стул, и ставят ее на стул, затем возвращаются в исходное положение (3-4 раза для каждой ноги)

7. присев на корточки и держась за спинку стула на расстоянии шага от него, поднимаются, выпрямляя ноги к руки, и вытягивают туловище параллельно полу (4-6 раз)

8. сидя на стуле, разводят рули в стороны, затем, сгибая и локтях, приводят их к груди (3-4 раза)

9. сидя на стуле, наклоняют туловище в сторону (3-4 раза в каждую сторону)

10. сидя на стуле, поднимают руки вверх, пригибаются, затем опускают их вниз, одновременно поднимая согнутую в колене ногу, и, обхватив колено руками, подтягивают ногу к животу (3-4 раза для каждой ноги)

11. сидя на стуле, разводят руки в стороны, затем наклоняются вперед, одновременно вытягивая ноги, и одной рукой касаются носка противоположной ваги (5-6 раз для каждой руки)

12. сидя на стуле и положив руки с отведенными назад локтями на пояс, прогибаются, затем, не меняя положения рук, производят ими круговое движение, выводя локти вперед (3-4 раза)

13. ходьба в спокойном темпе (20-30 сек.)

14. из исходного положения ноги вместе, руки опущены при поднимаются на носках, немного отводя руки в стороны, возвращаются н исходное положение (3-4 раза)

Источник

Зарядка для мужчин пожилого возраста

Ходьба на месте (20-30 сек.)

1 и 2 – из исходного положения ноги вместе руки на поясе поднимаются на носках- вдох, одновременно разводя руки в стороны ладонями вверх, и возвращаются в исходное положение – выдох (4 -6 раз в медленном темпе)

3 и 4 – держась за спинку стула на расстоянии шага от него, приседают – выдох, затем выпрямляются- вдох (6-8 раз в медленном темпе)

5-7 – из исходного положения ноги вместе, руки вверх туловище поворачивают направо, разводя руки в стороны ладонями вверх, смотрят на ладонь правой руки – вдох, возвращаются в исходное положение- выдох, затем то же в другую сторону (4-6 раз в среднем темпе)

8 и 9 – из исходного положения сидя ноги врозь, руками оперевшись о пол сзади, поднимают таз – вдох и возвращаются в исходное положение -выдох (6-8 раз в медленном темпе: рекомендуется тренированным людям)

10-12 – из исходного положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела сгибают ноги в коленях и подтягивают их к груди, затем ноги вытягивают вверх под прямым углом к туловищу и медленно опускают (5-6 раз в медленном темпе, дыхание равномерное)

13 и 14 – опираясь вытянутыми руками о стул на расстоянии шага от него сгибают руки в локтях и грудью касаются стула, одновременно поворачивая голову в сторону- выдох, затем, выпрямляя руки, возвращаются в исходное положение (6-8 раз с поворотом головы то в одну, то в другую сторону, темп средний)

15 и 16 – из исходного положения руки согнуты в локтях, кисти расслаблены бег на месте в течение 30- 40 сек., энергично работая руками и высоко поднимая ноги, с переходом на медленную ходьбу на месте

Источник

Утренняя гимнастика для беременных

Источник

Утренняя зарядка комплекс упражнений для развития силы и выносливости

Утренние упражнения - 1-я и 2-я серии - упражнения для развития силы рук, ног и туловища 

После выполнения данного комплекса необходимо выполнять упражнения на активное расслабление и растягивание основных мышечных групп.
1.    В упоре о стол (гимнастическую скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 8-10 или 12—15 раз в среднем темпе и с ускорением, см. а).
2.    Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (по 8-10, 12- 16 раз, см. б).
3.    Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног {по 6—8 и 10—12 раз, см. в).
4.    Приседание на одной ноге и вставание (по 6—8, 10-12 раз, см. г). 5.    Быстрые приседания и вставания (по 5—6 раз, пауза 2—3 с и еще 2—3 раза, см. д).
6.    Лежа на спине, совершать, движения прямыми ногами типа кроль в вертикальной плоскости, скрещивание и разведение ног в горизонтальной плоскости, затем поднимание ног и таза до касания носками пола за головой (1—2 мин), с короткими паузами в 2—3 с (см. е).
7.    Лежа на спине, захватить набивной мяч ногами, поднимать его, сгибая ноги (по 6-8, 10-12 раз, см. ж). 

Утренние упражнения - 3-я серия - упражнения с гантелями 

1.    О. с, гантели в обеих руках. Разводя руки в стороны, потянуться и прогнуться — вдох, опуская руки — выдох (8— 10 раз, см. з).
2.    О. с, руки с гантелями внизу. Выполнять круговые движения руками вверх назад и вниз (по 8—10 раз в одну и другую стороны, см. и).
3.    То же, отвести руки с гантелями назад и маховым движением поднять их над головой (8—10 раз, см. к).
4.    То же, развести руки в стороны - вдох и, наклоняя туловище вниз к одной из ног, - выдох (по 8-10 раз к каждой ноге, см. л).
5.    То же, ноги на ширине плеч, гантели внизу. Наклонять туловище вправо и влево, руки с гантелями скользят по туловищу и бедру (по 8-10 раз в каждую сторону, см. м).
6.    То же, чередовать быстрое приседание и медленное вставание, руки с гантелями вперед и наоборот - медленное приседание и быстрое вставание (10-15 раз, см. н). 

Утренние упражнения - 4-я серия - упражнения со штангой 

1.    Толчок штанги от груди, приседание со штангой на плечах, выпады со штангой на груди (см. о, р, с).
2.    Накручивание тяжести на палку (см. п). 

Утренние упражнения - 5-я серия - упражнения на расслабление 

1.    После упражнений с гантелями следует обязательно выполнять встряхивание расслабленными руками. Расслабление одной руки с напряжением другой и наоборот (6-10 раз, см. у).
2.    Подскоки на одной ноге с расслаблением и встряхиванием рук, плечевого пояса и другой ноги (30-40 с, см. ф).

Упражнения со скакалкой для развития выносливости, быстроты и ловкости

Прыжки поочередно на каждой ноге (по 30-40 с), на один прыжок успеть 2 раза прокрутить скакалку (10-16 раз), прыжки с движением скакалки вперед и назад (30-50 с), чередование медленного выполнения прыжков с быстрым и максимально быстрым (2-5 мин, см. т, х).

Эти серии упражнений могут использоваться в дополнение к основным комплексам утренней зарядки.

Источник

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика стрелка-пулевика

Достижение высоких спортивных результатов в стрельбе, как и в других видах спорта, зависит не только от безукоризненного освоения техники стрельбы и психологической подготовки, но и прежде всего от физических возможностей спортсмена.

Важной составной частью физической подготовки спортсмена является утренняя гимнастика. Как показала практика, она имеет значение не только в качестве оздоровительного мероприятия, но и при подборе соответствующих упражнений как часть специальной физической подготовки, т.е. средство, способствующее развитию определенных физических качеств, необходимых стрелку.

Известно, что систематические занятия утренней гимнастикой — эффективное средство подготовки организма человека к предстоящему рабочему дню. Оно позволяет активизировать деятельность человека после ночного сна, придает бодрость, укрепляет здоровье. Однако многие стрелки, в том числе высокой квалификации, занимаются утренней гимнастикой от случая к случаю. Некоторые просто ленятся, а многие откровенно говорят, что не знают, как составить для себя комплекс упражнений, который бы способствовал выработке необходимых качеств и тонизировал «проснувшийся» организм.

Очень важны для стрелка упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, голеностопные суставы, упражнения на координацию движений.

Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навык более рационального расходования силы и увеличить выносливость.

Во время стрельбы спортсмен значительное время находится в статическом положении, поэтому в утренней гимнастике следует предусмотреть и корригирующие упражнения.

Стрелку приходится часто затаивать дыхание, поэтому процесс выполнения упражнений иногда происходит в условиях кислородной недостаточности. Следовательно, стрелку нужно включить в утреннюю гимнастику упражнения, которые усиливают деятельность дыхательного аппарата.

В предлагаемой статье даются примерные комплексы упражнений, составленные с учетом перечисленных выше требований.
Каждое упражнение целесообразно выполнять по 4—6 раз в зависимости от пола, возраста и физических возможностей занимающегося, а так же от сложности упражнения.

Перед началом выполнения комплекса, а также в конце его рекомендуется 30—40 секунд ходить на месте в помещении и 1—2 минуты ходить и бегать, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Очень полезно включать в утреннюю гимнастику элементы ритмической гимнастики или быстрых танцев.

Ходьбу и бег следует начинать в медленном темпе, постепенно повышая его, а в конце снова замедляя.

Можно применять и другие упражнения с тренажерами перед зеркалом, чтобы контролировать свои действия.

Из предлагаемых ниже упражнений (см. рисунки) можно составить комплексы утренней гимнастики, которые спортсмен и его тренер считают наиболее рациональными для проведения в определенном периоде подготовки.

После утренней гимнастики очень полезны само-массаж и водные процедуры.

Примерные комплексы утренней гимнастики

I комплекс (упражнения 1—10)

1. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, кисти расслаблены; 2— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3—4—встать на полные ступни, повернуть руки ладонями книзу и медленно опустить их в и. п.— выдох.

2. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены — вдох; 2 — руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

3. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — правую руку на пояс, левую за голову — вдох; 2 — наклониться вперед, руки в стороны — выдох; 3 — выпрямиться, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую руку за голову, левую — на пояс.

4. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2— наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую ногу вправо.

5. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, правую руку вверх, левую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — наклониться вперед, левую руку вверх, правую назад, левую ногу назад на носок, правую согнуть — выдох; 3 — выпрямиться, согнутую левую ногу вверх, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх согнутую правую ногу.

6. И. п.— основная стойка. 1 —левую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, — выдох; 3 — встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.

7. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть на носках, руки вперед — выдох; 3 — встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох.

8. И. п.—основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед с махом руками внутрь — выдох; 3 — присесть на носках, руки вперед — вдох; 4 — и. п.— выдох.

9. И. п.— основная стойка около стула. 1 — поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе — выдох; 3 — выпрямиться, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.

10. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1—откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты — вдох; 2 — согнуть левую ногу, прижав ее к груди,— выдох; 3 — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.

II комплекс (упражнения 11—20)

11. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги,— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

12. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1—руки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п.— вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.

13. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») — выдох; 3 — выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.

14. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, носок оттянут, руки на пояс — вдох; 2 — левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединить— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

15. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову — вдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

16. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки вверх — вдох;

2 — присесть на носках, руки назад — выдох; 3 — встать, левую ногу вперед, носок оттянут, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

17. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3 — согнуть руки, сжав кулаки,— выдох; 4 — и. п.— выдох.

18. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, руки вверх — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

19. И. п.— лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 — опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх — вдох; 4 — и. п.— выдох.

20. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1 — откинуться на спинку стула, руки в стороны, ноги вперед— вдох; 2 — согнуть руки к плечам, сжав кулаки, левую ногу вверх — вдох; 3—4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

III комплекс (упражнения 21—30)

21. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад на носок — вдох; 2 — мах левой ногой вперед-вверх, руки через стороны вниз, хлопок ладонями под ногой — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

22. И. п.— стойка ноги немного шире плеч, руки на поясе. 1 — повернуть туловище влево, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки за голову — вдох; 4 — и. п.—выдох.

23. И. п.— основная стойка. 1 — левую ногу назад на носок, руки вправо — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, руки влево, носок правой ноги оттянут — выдох; 3 — перенести тяжесть тел на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

24. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки вверх — вдох; 2 — пружинящие приседания, руки махом назад, плечевой пояс расслаблен — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, затем в стороны ладонями кверху, встать на носки — вдох; 4— и. п.— выдох.

25. И. п.— основная стойка. 1— выпад влево, руки за голову—вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая выпад вправо.

26. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, кистями рук коснуться пола, мах левой ногой назад — выдох; 3 — выпрямиться, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

27. И. п.— стойка ноги на ширине плеч; 1 — мах руками влево, правая рука вверх, левая в сторону — вдох; 2 — мах руками накрест, наклониться вперед, правая рука в сторону, левая вперед — выдох; 3 — выпрямиться, правая рука вверх, левая — назад, сжать кулаки — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, начиная с маха руками вправо.

28. И. п.— основная стойка. 1 — левая нога назад на носок, левая рука вверх, правая в сторону — вдох; 2 — мах левой ногой вперед, правая рука вперед, левая в сторону — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

29. И. п.— основная стойка лицом к стулу. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть в упоре на стуле, левую ногу назад — выдох; 3 — приставить левую ногу, выпрямиться, встать на носки, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

30. И. п.— туловище откинуто на спинку стула, ноги вперед, руки расслаблены. 1 — руки вверх; 2 — руки в стороны ладонями кверху, ноги в стороны — вдох; 3 — ноги вместе наклон вперед, кистями рук коснуться голеней — выдох; 4 — и. п.— выдох.

Источник

Армейская зарядка

Бытует широко распространённое мнение, что здоровому спорт не нужен, а больному он всё равно не поможет.
Мы придерживаемся точки зрения В.В.Маяковского, провозглашавшего:
Мускул свой, дыхание и тело тренируй с пользой для военного дела!

Надеемся, что материал темы со временем окажет пользу тем, кто будет служить, служит и уже давно отслужил в армии.
Будьте здоровы!

Упражнение 1.
Комплекс вольных упражнений № 1  (рис. № 1)Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» - разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» - встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» - разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.

Рис. №1

Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2). Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.

Рис. №2

Упражнение 3. Комплекс вольных упражнений № 3 (рис. 3). Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Четыре» - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.
«Пять» - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.
«Шесть» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Семь» - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.
«Восемь» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Девять» - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Десять» - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.
«Одиннадцать» - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).
«Пятнадцать» - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).
«Шестнадцать» - строевая стойка.

Рис. №3