Комплекс упражнений с гантелями

Данный перечень упражнений вы можете скомплексовать в единую программу тренинга в зависимости от того какую цель вы приследуете…

Упражнение 1

Жим лёжа с гантелями.

Это упражнение выполняется также как и обычный жим со штангой за исключением того что вместо штанги вы используйте гантели. Это упражнение можно выполнять на скамейке или на полу, если таковой нет. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях таким образом, чтобы крепко ступнями стоять на полу, прогните немного спину, возьмите в руки гантели и выполняйте упражнение.

Траектория движения должна быть такой, чтобы в конце при выпрямленных руках гантели были рядом друг c другом.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги.

Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны "дрейфовать" в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как вам будет наиболее удобнее. Вы даже можете менять положение запястев по мере движения.

Тем и удобны гантели, что они позволяют вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью.

Возможно, в самом начале Вы будете плохо контролировать гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями будет становиться всё лучше.

Будьте осторожны, приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу.

Упражнение 2

Пуловер с гантелями

Данное упражнение выполняется на скамейке, если вы такой не имеете у себя дома, то можете использовать несколько табуреток вместе или лечь на угол кровати, так чтобы вам было удобно, и вы смогли выполнить данное упражнение, не опасаясь, что гантель будет задевать. В дальнейшем, когда одной гантели для проработки широчайших вам будет не достаточно, используйте вместо одной гантели сразу две.

Выполняя пуловер с гантелями, держите локти слегка согнутыми, отводите гантель назад, пока нижний конец гантели не окажется у вас за головой. Затем верните гантель в исходное положение. Во время выполнения не выпрямляйте локти.

Концентрируйтесь на том, чтобы в движении участвовали мышцы спины, а не просто сгибайте и выпрямляйте руки.

Не выгибайте спину над скамьей, особенно когда опускаете груз.

Не заводите груз слишком далеко за голову.

Это упражнение направленно на развитие широчайших мышц спины (при правильном его выполнении).

Если же у вас дома имеется турник, то замените упражнение пуловер на подтягивание узким обратным хватом и чередуйте его с подтягиванием узким поперечным хватом.

Два этих стиля подтягиваний гораздо эффективней обычного подтягивания т.к. гораздо лучше нагружают широчайшие мышцы спины. В дальнейшем, когда вес собственного тела будет для вас лёгким, добавьте на пояс дополнительный груз чтобы выполнить то плановое количество повторений.

Упражнение 3

Подъём на трицепс

Существует довольно много разных вариаций упражнений на трицепс. Самый лучший из них (имеется в виду с гантелями) это в положении сидя или стоя, когда отводятся сразу обе руки назад вместе с гантелью при этом положение локтя остаётся неизменным.

Также можно это упражнение выполнять, лёжа отводя руку назад или вбок.

В этом упражнение не стоит гнаться за большим весом главное правильная техника.

Упражнение 4

Приседания с гантелями

Приседание одно из самых главных упражнений для развития мышц ног, но оно также вовлекает в работу ещё и все остальные мышечные группы, нет такой мышечной группы, которая бы не вовлекалась в работу во время этого упражнения. Даже выполняя Приседания с гантелями, при правильной технике оно вам может принести почти столько же, сколько приседания со штангой.

Существуют несколько разновидностей данного упражнения. В зависимости от вашего опыта и вашей тренированности выберете для себя подходящий, а если же вы новичок и только начали тренировки с отягощениями тогда следует начинать с первого варианта и постепенно переходить ко второму затем к третьему варианту выполнения.

Вариант 1

Данный вариант подходит для тех, кто только начал свои занятия с отягощениями. Выполняется оно таким образом. Берёте одну гантель с подходящим для вас рабочим весом, ставите её перед собой. Постановка ног должна быть такой как при выполнении Становой тяги в стиле Сумо. Это упражнение выполняется также как Становая тяга из ямы, в этом упражнение вы крепко держите двумя руками гантель, а вся работа производится только одними ногами, спина при этом должна быть прямой.

Вариант 2

Данный вариант немного сложнее первого тем, что вы держите в руках не одну, а две гантели по бокам от себя. Но, тем не менее, это не такое простое упражнение как может показаться на первый взгляд не стоит брать слишком тяжёлые веса. Следите за техникой выполнения этого упражнения держите спину ровно и не сутультесь. При подъёме из приседа движение ног не должно опережать разгибание спины должно быть всё равномерно. Поработайте некоторое время с лёгкими весами, прежде чем переходить к более тяжёлым.

Вариант 3

Данный вариант самый сложный в исполнении т.к. приходится гантели держать не по бокам от себя как вВарианте 2 а закидывать их на передние дельты так как будто вы собираетесь выполнять Жим стоя с гантелями.

Такое выполнение упражнения максимально эмитирует Приседание со штангой, а также максимально нагружает все мышцы спины и мышцы рук. Что повышает максимально отдачу от приседаний с гантелями.

Упражнение 5

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение выполняется так же как и со штангой за исключением того что в руках у вас будет не штанга а гантели а в остальном всё тоже самое. Это упражнение требует хорошей техники, поэтому не стоит гнаться сразу за большими весами. Как и со штангой, это упражнение вовлекает в работу все мышцы спины, а также мышцы ног.

При правильной технике это упражнение вам может дать столько же, сколько и становая тяга со штангой. Данное упражнение следует выполнять плавно без рывков и резких движений. Начинайте с лёгких весов и оттачивайте технику, в дальнейшем это упражнение сослужит вам добрую службу в вашем арсенале.

Упражнение 6

Шраги с гантелями

Данное упражнение выполняется с двумя гантелями, поднимая плечи вверх и задерживая их в верхней позиции на 1-2 секунды затем опуская плавно вниз.

Примечание: При выполнении этого упражнения ни в коем случае не крутите плечами, дабы избежать травмы.

Начинайте это упражнение с лёгких весов и выполняйте упражнение плавно без рывковых движений, спину держите ровно.

Упражнение 7

Жим с гантелями стоя или сидя

Жим с гантелями, как и жим штанги, считается одним из самых лучших базовых упражнений для развития плеч.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Также вы можете выбрать для себя, как вам будет удобней держать гантели. Либо держа их в классическом стиле как штангу либо держа их поперёк, попробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который лучше подходит именно вам и развивает ваши плечи.

Упражнение 8

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне весьма сложное упражнение и мало кто по-настоящему умеет его выполнять. Всё дело в том, что при выполнении тяги в наклоне неважно с гантелями это или со штангой или в тренажёре для тяги, самое главное при этом не только держать спину ровно, но и при полном сокращении стараться максимально сводить лопатки вместе, т.е. как можно сильнее. Только при таком исполнении данного упражнения будет отличный результат.

Также существует два вида исполнения данного упражнения первый это оперевшись одной рукой об лавку при этом другой рукой тянуть гантель к себе. И второй способ это тяга стоя в наклоне сразу с двумя гантелями что более интенсивно прорабатывает все мышцы спины.

Упражнение 9

Подъём гантелей на бицепс

Это самое распространённое упражнение на сегодняшний день для большинства новичков, а уж, сколько разновидностей подъёмов на бицепс существуют сегодня.

Я остановлюсь только на двух, это подъёмы стоя, как поочерёдно с каждою гантелей, так и сразу обе гантели вместе и вторая разновидность это подъём на бицепс сидя что более изолированно включает бицепс чем первый вариант.

Упражнение 10

Разведения гантелей лёжа

Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе.

Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

Данное упражнение стоит выполнять медленно и плавно без рывковых движений. Берите такой вес и выполняйте его таким образом, чтобы выполнить плановое количество повторений и даже немного больше пока не наступит мышечный отказ после которого следующее повторение сделать уже нельзя.

Упражнение 11

Отжимание от опоры

Это упражнение можно выполнять как на стуле, так и на скамейке. Выполняется оно следующим образом берёте два стула на один закидываете ноги а на другой опираетесь руками, посередине вы можете положить какой-нибудь утяжелитель для того что бы вам было более тяжелее отжиматься. Выполняете это упражнение до мышечного отказа.

Упражнение 12

Разведения рук в стороны на средние дельты

В этом упражнение лучше иметь две пары гантель, если таковых не имеется ничего страшного, вы можете использовать блины от гантели. Возьмите пару блинов и свяжите их вместе, чтобы получилась связка с блинами. И смело выполняйте Разведения рук в стороны, вы также это упражнение можете выполнять как стоя, так и сидя.

Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 13

Разведения рук в наклоне на задние дельты

В этом упражнении не стоит брать слишком большие веса т.к. это упражнение требует высокой концентрации и правильной техники. Начните это упражнение с самых маленьких весов. Вы можете в этом упражнении использовать блины от гантелей, также связав их между собой.

Выполняйте это упражнение плавно и без рывковых движений, старайтесь удержать вес на 1-2 секунды в пиковой позиции, в дальнейшем с ростом рабочего веса пытайтесь удержать гантели в пиковой позиции хотя бы на долю секунды и ни в коем случае не опускайте гантели по инерции с расслабленными руками.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге.

Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с дополнительным весом

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку.

Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

Вот 15 основных упражнений, которые вы можете выполнять лишь с одними гантелями!