Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение "ладошки"
(разминочное)
ИСХОДНОЕ
положение: встать прямо, показать ладошки "зрителю", при этом локти
опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.
Делайте
короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки
(хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу же
после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В
это время кулачки разжимаем.
Опять
"шмыгнули" носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони
в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит
свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует
растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после
сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.
В нашей
дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только
вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не
мешайте организму выпустить "отработанный" воздух.
Сделав 4
коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте
паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4
коротких шумных вдоха-выдоха.
Норма - 96
вдохов-выдохов. Это так называемая стрельниковская "сотня".
На второй
или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без
остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней - уже по 32
вдоха-выдоха без паузы.
Группируются
дыхательные движения в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а
строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений - одна
"восьмерка", 16 дыхательных движений - две "восьмерки", 24
дыхательных движения - три "восьмерки", 32 дыхательных движения -
четыре "восьмерки". Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не
вслух.
Сделав 32
вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если
хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть
роль тех "узелков на память", с помощью которых удобно отсчитывать
"тридцатки" (т. е. циклы из 32 вдохов-движений).
Сделав без
остановки еще 32 вдоха-движения (считая мысленно с каждой
"восьмеркой" углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение
3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей
"тридцатки" перед вами будут лежать уже 3 спички.
Вот и все -
96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская "сотня"
отработана!
Гимнастику
вы должны выполнять дважды в день: утром и вечером.
Упражнение
"ладошки" можно выполнять сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа, по
4 или по 8 вдохов-движений за один подход.
Норма:
- по 4
вдоха-движения - 24 раза,
- или по 8 вдохов-движений - 12 раз,
- или по 16 вдохов-движений - 6 раз,
- или по 32 вдоха-движения - 3 раза.
Упражнение "погончики"
ИСХОДНОЕ
положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент
короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь
от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки
разжимаются.
Плечи в
момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы
рук широко растопыриваются.
На выдохе
вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки
- выдох ушел.
Делая
следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а
затем вернитесь в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос
или через рот.
Если при
выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот,
то рот широко не открывайте. При выходе губы слегка разжимаются (в момент вдоха
они слегка сжаты) - воздух уходит абсолютно пассивно.
Подряд нужно
сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) - 3-5 секунд и
снова 8 вдохов-движений.
Это
упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука,
используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем
тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она
"разработается".
Норма:
- 12 раз по
8 вдохов-движений,
- или 6 раз по 16 вдохов-движений,
- или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение "насос"
("накачивание шины")
ИСХОДНОЕ
положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина
круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не
напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке
поклона ("понюхайте пол").
Слегка
приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью - в этот момент абсолютно
пассивно уходит выдох через нос или через рот.
Снова
наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем,
выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.
Сделайте
подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и
снова 8 поклонов-вдохов.
Это
упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без
лишних усилий и напряжения в пояснице.
В тяжелом
состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Существуют и
ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых
дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при
повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в
печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае
низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до
колен, не ниже. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Упражнение "кошка" (приседания с поворотом)
ИСХОДНОЕ
положение: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные
приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на
уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом
делаем руками легкое "сбрасывающее" движение.
Кисти рук
далеко от пояса не уводим, чтобы вас "не заносило" на поворотах.
Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка
гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая,
ни в коем случае не сутультесь!
Итак,
повернулись вправо, слегка присели - вдох. Колени выпрямились - выдох пассивно
уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук
сделали легкое сбрасывающее движение - вдох. Сразу же после этого колени
выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа,
вдох слева.
Подряд без
остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему
самочувствию). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1
занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16
вдохов-движений.
Упражнение
"кошка" можно делать и сидя, если вам тяжело стоять. В этом случае
просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с
поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. Руками делайте сбрасывающие
движения на уровне пояса, далеко от туловища их не уводите.
Упражнение "обними плечи" (вдох
на сжатии грудной клетки)
ИСХОДНОЕ
положение: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч
кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки
навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались
параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем
какая над какой - все равно. Главное - помнить, что в течение всего упражнения
положение рук менять не следует.
Сразу же
после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного
положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди - образовался как бы
треугольник, затем руки слегка расходятся - получился квадрат. В этот момент на
выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.
Итак, руки
сходятся в треугольник - вдох, затем слегка разводятся в стороны (образовался
квадрат) - выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот.
Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не
крест-накрест. Вспомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за
партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. Так вот,
точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна
параллельно другой.
Ограничения:
тяжелые заболевания.
Начиная
осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение "обними
плечи" 2-3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения
вы уже будете выполнять легко и просто, подключите "обними плечи".
Сначала
делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без
остановки. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12
раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки
можно делать уже по 15 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.
Помните!
Руки в этом упражнении не следует напрягать, не следует разводить широко в
стороны и не следует менять местами.
Упражнение
"обними плечи" можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа.
Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с
правосторонней парализацией тела) - делайте это упражнение одной здоровой
рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем
она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во
что бы то ни стало я должен разработать больную руку!
Упражнение "большой маятник"
("насос" + "обними плечи")
ИСХОДНОЕ
положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям,
но не опускаются ниже них) - вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь
назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, - тоже вдох. Выдох
уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак: поклон
к полу, руки к коленям - вдох, затем легкий прогиб в пояснице - встречное
движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох). Тик-так, вдох с
пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное,
состоит из двух простых: "насоса" и "обними плечи". Сильно
в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все
делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не
думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без
вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке
между вдохом с пола и вдохом с потолка.
Это
упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный
остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба
назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания
головы назад и прогиба в пояснице. Низко кланяться в этом случае тоже нельзя.
Постепенно, с каждой неделей тренировки амплитуда движений должна сама
увеличиваться, и вы будете прогибаться в пояснице уже без каких-либо неприятных
ощущений.
Норма: 3
раза по 32 вдоха-движения. Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала
только по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход, а хорошо отработав - уже
по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой "восьмерки" или
"тридцатки" (32 движения), как обычно, 3-5 секунд.
Упражнение "повороты головы"
ИСХОДНОЕ
положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный
вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево,
шумно и коротко понюхайте воздух слева.
Справа -
вдох, слева - вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова
при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище
неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.
Норма: 3
раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8
или по 16 вдохов-движений без остановки.
Упражнение "ушки"
("ай-ай", или "китайский болванчик")
Исходное
положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову
вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий шумный вдох носом. Затем
слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох.
Стоя ровно и
смотря прямо перед собой как бы мысленно кому-то говорите: "Ай-ай! Как не
стыдно!" Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно
неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но
голова при этом посередине не останавливается.
Норма: 12
раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки
советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.
Упражнение "маятник головой" или
"малый маятник"
ИСХОДНОЕ
положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз,
посмотрите на пол - вдох. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок - тоже
вдох.
Вдох снизу
(с пола) - вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между
вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае
не напрягайте.
Норма: 12
раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при
хорошей тренировке).
Ограничения:
при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном
давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе
шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений
головой в упражнениях "повороты", "ушки",
"маятник"! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая
движения. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.
Но не
забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату, нюхать воздух носом.
Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не
выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка. Все движения головой делаются
свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.
Если у вас
сильно кружится или болит голова - сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой
сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки.
Отдыхайте дольше, например, не 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до
10 секунд после каждой "четверки" или "восьмерки". Но в
общей сумме наберите по 96 дыхательных движений ("сотне") каждого из
этих трех упражнений головой.
Даже если
головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях - не
прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь
от мучительных головных болей.
Упражнение "перекаты"
(вперед-назад)
ИСХОДНОЕ
положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади.
Тяжесть тела - на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую
ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на нее не опираться).
Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая
сзади на носочке только для поддержания равновесия.
Слегка
присели на правой ноге - вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после
этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая,
вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания
равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох
носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).
После
короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая
нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди
правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же
легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.
После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с
нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей
сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога - на носочке для
поддержания равновесия.
Итак, вперед
- назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со
вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит
пассивно после каждого вдоха.
Сделав 32
вдоха-движения без остановки (если тяжело, делать только по 8 или по 16
вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3-5 секунд. Затем поменяйте
положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад.
Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.
Меняйте ноги
(переставляйте их) либо после каждой "тридцатки" (в этом случае вам
нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
В общей сложности вам нужно набрать 2 "сотни" вдохов-движений, по
"сотне" на каждую ногу.
Упражнение
"перекаты" можно делать только стоя.
Упражнение "шаги" (передний и
задний шаг)
Передний шаг
(рок-н-ролл)
ИСХОДНОЕ
положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня
живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка
приседаем - делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на
пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос
или через рот уходит выдох.
Обе ноги на
какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в
колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем - вдох. После
этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох уходит. Правое колено
вверх - вдох, левое колено вверх - вдох, выдох уходит свободно после каждого
вдоха.
В этом
упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка
приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища,
либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении
должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Сделайте 32
вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8
вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза
(4х8=32).
Это
упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже
лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе.
Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение
"передний шаг" одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и
больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.
Сердечникам,
астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота)
поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка
пританцовываете на одном месте. Помните: в момент короткого шумного вдоха нужно
невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как
бы танцуя рок-н-ролл.
Задний шаг
ИСХОДНОЕ
положение: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы
ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем
легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются -
выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при
этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются -
выдох уходит сразу же после каждого вдоха.
Руки либо
висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне
пояса.
Нужно
сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после
каждых 8 вдохов-движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без
остановки и всю "тридцатку".
Норма:
- 32
вдоха-движения "передний шаг",
- 32 вдоха-движения "задний шаг",
- 32 вдоха-движения "передний шаг".
В общей
сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская
"сотня".
Ограничения:
при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки,
перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко,
до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте,
чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении,
делая вдох, звучно "шмыгать" носом.
Через
месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в
начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить
людям, страдающим желчно-каменной или мочекаменной болезнью (камни в печени,
почках, мочевом пузыре).
При
беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд (можно
дольше) после каждой "восьмерки". Следите за тромбами на ногах и
обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
Начинать
осваивать упражнение "передний шаг", находясь в тяжелом состоянии,
лучше сидя и даже лежа.
Как нужно осваивать стрельниковскую гимнастику
ЕСЛИ вы
решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики,
начните с первых трех упражнений. Это "ладошки",
"погончики", и "насос". Все упражнения стрельниковской
дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как
маршируют солдаты, видели все.
"Ладошки"
- разминочное упражнение нашей гимнастики. На первом занятии при выполнении
этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем
- отдых (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И
так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему
"сотня"). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого
вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте
воздух. Вдох - предельно активный, выдох - абсолютно пассивный. Просто шумно,
на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только в вдохе. Если будете
думать о выдохе, вы сразу же собьетесь!
Выполняя
второе упражнение- "погончики", делайте подряд уже не по 4, а по 8
вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8
вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 ("сотня").
На первом
занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение "насос",
которое тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после
каждой "восьмерки".
Итак, на
первом занятии вы сделали упражнение "ладошки" - 24 раза по 4
вдоха-движения, упражнение "погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений
и упражнение "насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось
3 "сотни". На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до
20 минут времени.
Каждый последующий
день осваивайте по одному новому упражнению. На другой день к этим трем
упражнениям добавьте еще одно упражнение - "кошка". Упражнение
"кошка" тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3
до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером.
И так с
каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после
"кошки" включите упражнение "обними плечи", затем
"большой маятник", "повороты головы", "ушки",
"маятник головой", "перекаты", наконец, "шаги".
Вновь
осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3-5
секунд после каждой "восьмерки". Если предыдущие упражнения вы уже
освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не
по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки", а
по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8
вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, сделайте
паузу. То есть отдыхайте теперь не после каждой "восьмерки", а после
16 или 32 вдохов-движений.
И после 16 и
после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало,
можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
Помните, что
если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру,
по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать
подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3-5 секунд
после каждой "восьмерки". И только через несколько дней тренировки
это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.
Если вы
делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все
равно мысленно вы должны считать только "восьмерками"!
Возьмите
на заметку
НА ОДНО
занятие должно уходить не более 30 минут.
Делайте по 3
"тридцатки" каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после
каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте
3-5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
Делайте на
каждом занятии весь комплекс (а не несколько "сотен" одного какого-то
упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом
самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в
день. И вам станет легче.
Если у вас
мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3
"тридцатки", а по одной "тридцатке" каждого упражнения,
начиная с "ладошек" и заканчивая "шагами". На это уйдет 5-6
минут.
Считайте
мысленно только "восьмерками". Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд
после каждых 8 вдохов-движений. С каждой "восьмеркой" откладывайте по
спичке (12 спичек).
Стрельниковской
гимнастикой можно заниматься детям с 3-4 лет и людям преклонного возраста.
Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже
лежа!
В среднем
нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный
эффект при любом заболевании.
Советую
никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день
по 30 или даже по 15 минут, и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику
можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики заболеваний.
Комментарии